Strategii pentru a spori aportul de vitamina D în sezonul rece
Consumă mai mult pește gras
Obținerea unei cantități suficiente de vitamina D doar din alimente este dificilă, mai ales în sezonul rece. Este recomandat să incluzi pește gras, precum somonul și macroul, în dieta ta săptămânală. O porție de 85 de grame din aceste tipuri de pește poate oferi aproximativ 100% din necesarul zilnic de vitamina D.
Ieși afară la plimbările de după-amiază
Producția de vitamina D în organism scade semnificativ atunci când lumina soarelui este filtrată prin feronerie, cremă de protecție solară sau haine. Experții recomandă o expunere la soare între 5 și 30 de minute, de câteva ori pe săptămână, între orele 10:00 și 16:00. Este important să aplici cremă de protecție solară chiar și în sezonul rece.
Adaugă mai multe ciuperci în dieta ta
Ciupercile sunt o sursă unică de vitamina D pentru alimentele pe bază de plante. O jumătate de cană de ciuperci crude poate asigura aproximativ jumătate din necesarul zilnic. Acestea pot fi integrate ușor în mese, fiind ideale ca topping pentru omlete, salate sau paste.
Alege alimentele fortificate
Alimentele fortificate pot completa aportul de vitamina D atunci când alte surse sunt insuficiente. Laptele de vacă și alternativele vegetale (precum laptele de migdale, ovăz sau soia) conțin adesea vitamina D adăugată, oferind aproximativ 25% din necesarul zilnic. Verifică etichetele produselor pentru a te asigura că sunt fortificate, iar alte alimente care pot conține vitamina D includ cerealele, iaurtul, sucul de portocale, brânza și pudrele proteice.
Consumă ouă la micul dejun
Ouăle contribuie, de asemenea, la aportul total de vitamina D, deși nu sunt la fel de bogate ca peștele sau alimentele fortificate. Un gălbenuș de ou conține aproximativ 6% din necesarul zilnic. Dacă de obicei mănânci un singur ou la micul dejun, poți adăuga unul suplimentar pentru un aport mai mare de vitamina D.
Menținerea nivelurilor optime de vitamina D în sezonul rece este esențială pentru sănătate, iar integrarea acestor strategii în dieta zilnică poate ajuta la prevenirea deficiențelor nutriționale.
